¿Qué es la meditación?
La meditación es una forma de estabilizar y aclarar la mente. Desde ese punto de vista no se trata de una práctica budista sino algo que todo el mundo puede hacer, no está sujeta a ninguna tradición espiritual concreta.
En sánscrito meditación se llama “shamatha” (en tibetano, shi-né) que significa “morada pacífica”. Esta morada pacífica describe la mente tal como es y el hecho de que sea “pacífica” lo expresa claramente porque la mente humana es, por naturaleza, feliz, calma y muy clara. En la meditación de shamatha no creamos un estado pacífico sino que dejamos que la mente sea como es para empezar. Eso no significa que ignoramos las cosas pacíficamente sino que la mente es capaz de estar presente sin marcharse a otro lado constantemente.
Lo que hacemos al meditar es mirar nuestra experiencia y el mundo de forma inteligente. El Buda dijo que así aprendemos a mirar cualquier situación y comprender su verdad, eso es lo que hace un Buda y todos somos capaces de ser Budas, da igual que seamos o no seamos budistas. Todos tenemos la capacidad de darnos cuenta de la mente naturalmente pacífica en la que no hay confusión. Podemos usar la claridad natural de la mente para centrarnos en lo que queramos pero primero tenemos que domar la mente con la meditación de shamatha.
Quizás asociamos meditación con espiritualidad porque, cuando experimentamos un momento de morada pacífica, parece que está más allá de todo. La mente ya no está vagando, pensando un millón de cosas. Sale el sol o se levanta una brisa y de pronto podemos sentir la brisa y estamos completamente sintonizados. Pensamos que es una experiencia espiritual o una experiencia religiosa que merece por lo menos un poema o una carta a alguien que queremos. Pero todo esto está ocurriendo en un instante en el que sintonizamos con nuestra mente. La mente está presente y en armonía. Antes estábamos tan ocupados y desconcertados que ni siquiera notamos la brisa, nuestra mente ni siquiera podía estar quieta para observar la salida del sol que dura dos minutos y medio. Ahora podemos mantenerla en su sitio el tiempo suficiente para reconocer y valorar lo que nos rodea. Ahora estamos realmente ahí. De hecho, es algo corriente.
No consiste en ser budista sino en ser humano.
¿Por qué meditar?
La meditación se basa en que el estado natural de la mente es calmo y claro. Proporciona una forma de entrenar la mente para asentarse en este estado. La primera razón para meditar podría ser que queremos liberarnos de la mente agitada, queremos descubrir la bondad fundamental de nuestra mente natural.
Hacer esto exige ralentizar y experimentar la mente tal como es y en ese proceso vamos conociendo cómo funciona la mente. Vemos que donde quiera que se coloque la mente (en la ira, en el deseo, en la envidia o en la paz) allí también nos colocamos. Y empezamos a ver que podemos elegir, no tenemos que actuar al ritmo de cada pensamiento que se nos ocurra, podemos morar pacíficamente. La meditación es una forma de ralentizar y ver cómo funciona la mente.
La mente sin entrenar es como un caballo salvaje que escapa cuando intentamos encontrarlo y retrocede cuando intentamos acercarnos. Si encontramos una forma de ponerle el bocado, lo arranca de un mordisco y al final nos tira al suelo. Hay potencial de comunicación y encuentro entre el caballo y el jinete, entre la mente y el yo, pero el caballo necesita entrenamiento para ser un participante dispuesto a esa relación.
Entrenamos la mente con la práctica de shamatha, la forma más sencilla de meditación sentada. Shamatha es una palabra sánscrita que significa “morada pacífica” y, como todos los tipos de meditación, se apoya en dos principios básicos que en tibetano se llaman ngotro y gom.Ngotro quiere decir “presentar” el objeto de meditación y gom es “familiarizarse”. En la práctica de shamatha se nos presenta y nos familiarizamos con el simple acto de respirar. Éste es el objeto de la meditación, el lugar donde volvemos una y otra vez cuando la mente se ha puesto a divagar y nos encontramos agarrados al cuello del caballo con la esperanza de que no nos aleje mucho de casa.
La mente sin entrenar es débil e inflexible. Vive en zona cómoda y, cuando las fronteras de esa zona presentan un desafío, reacciona volviéndose más rígida. Por contraste, la mente entrenada es fuerte, flexible y trabajable. Como se puede estirar más allá de lo cómodo, responde a los desafíos sin reaccionar contra ellos. Gracias a shamatha podemos entrenar la mente para que sea flexible y sintonice con lo que ocurre ahora. Podemos aplicar esta mente trabajable a todos los aspectos de la vida, desde la forma de ganarnos la vida hasta las relaciones y la senda espiritual. Así que otra razón para meditar es desarrollar una mente fuerte y sutil que podamos poner a funcionar.
¿Cómo se empieza a meditar?
La premisa básica de la meditación shamatha es “ni demasiado tensa ni demasiado floja” que resulta completamente verdadero en todos los aspectos de la práctica, desde encontrar el sitio adecuado hasta preparar el cuerpo y la mente para meditar, mantener la postura, notar los pensamientos y las emociones y volver a asentar la mente en la respiración. Las instrucciones son muy claras y debemos seguirlas con la mayor precisión posible. También es necesaria la gentileza para que la meditación no se convierta en un intento de medirnos frente a lo ideal. Es importante no esperar la perfección ni engancharse en los detallitos de la instrucción. La práctica exige un esfuerzo constante y también puede ser feliz.
Una de las cosas sencillas que podemos hacer es crear un buen entorno para practicar, un lugar cómodo, silencioso y limpio. Un buen sitio, por ejemplo, es un rincón de tu dormitorio que sientas más inspirador, espacioso y privado. No tiene sentido engancharse a la idea del sitio perfecto para meditar. Hay gente urbanita que se irá al campo a meditar en paz ¡y se encontrará que los grillos y los pájaros no callan!
El momento también es importante. Hay que decidir una hora fija para practicar a diario y ajustarse a ella: se puede empezar muy bien practicando diez minutos por la mañana. Cuanta más regularidad se mantenga, mejor.
Otro elemento es la planificación. Es mejor no sentarse y esperar que ocurra algo. Si uno se sienta nada más regresar del trabajo o inmediatamente después de una discusión, se puede pasar toda la sesión intentando calmarse lo suficiente para recordar por qué medita. Si uno se encuentra alterado conviene dar un paseo lento. Si uno está adormilado una ducha fresca puede ser útil antes de empezar la sesión. Puede resultar inspirador al principio leer un poco sobre meditación, para recodar por qué se practica. Es inteligente y honrado trabajar con uno mismo de estas maneras que pueden generar una mente y cuerpo adecuados para hacer una buena práctica. Pero recuerda que prepararse no es meditar, sólo es prepararse.
La mitad del desafío de la meditación es sencillamente ir a sentarse. Al comenzar la sesión se puede descubrir de repente que uno tiene cosas más importantes que hacer, como tareas en casa o llamadas telefónicas o correos electrónicos. Una forma de trabajar con este tipo de remoloneo es construir una rutina haciendo estiramientos preliminares o yendo a caminar antes de la sesión y eso facilita la tarea porque suaviza el cuerpo y la mente antes de empezar a meditar. Cuanto más se practique con regularidad, mejor se trabajará con las estrategias que se inventa la mente sin entrenar para evitar sentarse en el cojín.
Técnica de meditación
Normalmente la mente salta incontrolablemente de un pensamiento a otro. Repasamos el pasado, fantaseamos sobre el futuro. Nos sentamos a meditar con la espalda erguida, colocamos la mente sobre un objeto y la mantenemos ahí. El objeto en la meditación shamatha es el simple acto de respirar porque la respiración representa estar vivo en la inmediatez del instante.
Al sentarse uno adopta una postura equilibrada que permite a la energía del centro del cuerpo moverse libremente. Si uno se sienta en un cojín, hay que cruzar las piernas sin forzar. Si uno se sienta en una silla, no se cruzan las piernas y se mantienen los dos pies en el suelo. Hay que imaginar que una cuerda en lo alto de la cabeza nos mantiene erguidos, hay que dejar que el cuerpo se asiente con la espalda recta. Las manos se colocan sobre los muslos, no tan cerca de las rodillas que los hombros queden estirados hacia delante ni tan lejos que los hombros se contraigan y duela la espalda. Los dedos están juntos y relajados, no extendidos como una garra, como si uno estuviera sujetándose a algo. Se coloca la barbilla ligeramente hacia dentro y se relaja la mandíbula. También la lengua está relajada, descansando en la mandíbula superior. La boca está ligeramente abierta y la mirada se mantiene hacia abajo. Los ojos no miran sólo ven, igual que con el sonido, que no escuchamos sólo oímos. Es decir, no nos centramos en los sentidos.
La técnica básica es empezar a notar la respiración. Se usa la respiración como base de la técnica de prestar atención, nos devuelve al instante, nos devuelve a la situación presente. La respiración es algo constante, sin ella ya es demasiado tarde.
Usar la respiración como el objeto de meditación es especialmente bueno para calmar una mente inquieta. El flujo estable de la respiración alivia la mente y permite estabilidad y relajación. Se trata de la respiración corriente, no hay que exagerar nada. Una técnica sencilla es contar los ciclos de inspiración y exhalación de uno a veintiuno. Se inspira y se exhala, uno. Se inspira y se exhala, dos. Se coloca la mente en la respiración y se va contando cada ciclo. Se puede dejar de contar cuando la mente se asienta.
Cuando uno pierde el foco hay que comprobar la postura, volver a la postura erguida imaginando que una cuerda estira la columna hacia arriba y el cuerpo se relaja a su alrededor. Estar encorvado desequilibra la respiración y eso afecta directamente a la mente. Si uno se deja caer estará batallando con el cuerpo al mismo tiempo que intenta entrenar la mente. Lo que uno quiere hacer es justo lo contrario: sincronizar el cuerpo y la mente.
Al centrarse en la respiración uno nota los pensamientos y emociones variados que surgen. Cuando esto ocurre, se reconoce que uno está pensando y vuelve a centrarse en la respiración. Al centrarse uno vuelve a prestar atención, se centra uno en la mente y coloca esa mente en la respiración. Así se asienta uno despacio, se ralentiza la mente poco a poco. Cuando se empieza a meditar por primera vez, el movimiento de los pensamientos puede parecer un cascada pero, al seguir aplicando la técnica de reconocer los pensamientos y volver a centrarse en la respiración, el torrente se convierte en un río y luego en un arroyuelo que en algún momento fluye hasta un océano profundo y tranquilo.
Unificar la mente
Domamos la mente al utilizar la técnica de prestar atención. Por decirlo muy sencillamente: prestar atención es atender plenamente a los detalles. Estamos completamente absortos en el tejido de la vida, en el tejido del momento. Nos damos cuenta que la vida está hecha con esos momentos y que sólo podemos lidiar con un momento a cada instante. Aunque tengamos recuerdos del pasado e ideas sobre el futuro, lo que experimentamos es la situación del presente.
La práctica de la meditación es la práctica de estar vivo. Cuando se habla de técnicas de meditación son técnicas de vida. La meditación no está separada de nosotros, no estamos intentando entrar en una especie de estado mental elevado. La situación presente está completamente disponible, es espontánea y sin prejuicios y podemos verlo así gracias a la práctica de prestar atención.
Cuando empezamos a meditar, lo primero que notamos es lo agitadas que son las cosas, lo agitada que tenemos la mente, lo agitada que es la vida que llevamos. Pero cuando empezamos a observar la característica de estar domado, cuando uno puede sentarse consigo mismo, nos damos cuenta de la amplia riqueza de posibilidades que se extiende frente a nosotros. La meditación es mirar al propio jardín trasero, como si dijéramos, mirar lo que realmente tenemos y descubrir la riqueza que ya existe. Descubrir esa riqueza es un proceso de cada instante y, al seguir practicando, se va agudizando cada vez más nuestra conciencia.
Este prestar atención realmente afecta a toda nuestra vida: es la mejor manera de valorar el mundo, de valorar lo sagrado de todas las cosas. Añadimos la atención y, de pronto, toda la situación se aviva. Esta práctica empapa todo lo que hacemos, nada se queda fuera. La atención impregna el sonido y el espacio, es una experiencia completa.
Se necesita una práctica larga y consecuente para ralentizar el movimiento de la mente. Una buena práctica consiste en sentarse a meditar diez minutos al día, un año detrás de otro. A través de los altibajos nos vamos familiarizando poco a poco con la estabilidad, la fortaleza y la claridad naturales de la mente. Se vuelve natural volver a ese lugar. Soltamos las ideas conceptuales que tenemos al respecto, podemos relajarnos y disfrutarlo: empezamos a permitir que este estado natural de bondad fundamental influya en la vida entera. La base de la felicidad y la compasión es tener una mente que está en paz consigo misma, una mente que es clara y jubilosa.
La práctica de la meditación es anterior al budismo y a todas las religiones del mundo. Se ha mantenido durante siglos porque es directa, potente y eficaz. Si la meditación se convierte en parte de tu vida conviene pensar en ampliar las instrucciones con un meditador experimentado. También puede resultar útil formar parte de una comunidad de practicantes.
~ Extracto de una charla de Sákyong Mipham Rimpoché.
¿Cómo afecta la meditación a la vida diaria?
No es suficiente decir que uno centra su atención en la respiración y se siente más relajado. Si la meditación se centrara en aliviar la tensión, podríamos olvidarnos de comprender la propia mente y simplemente ir a que nos den un buen masaje. En cambio es crucial reflexionar sobre las implicaciones de dirigir la mente fuera de cualquier pensamiento que surja en la cabeza. Esto es lo que hacemos en la práctica de la meditación: guiarnos suavemente para observar los pensamientos y las emociones desde una perspectiva más amplia que nunca. Usamos la tendencia natural que llamamos meditación para regresar una y otra vez a una visión más abierta de la experiencia en vez de la costumbre habitual de regresar constantemente a una visión más pequeña. Cuando meditamos reconocemos que estamos pensando pero no intentamos seguir los pensamientos. En cambio volvemos a poner la atención en la sensación de la respiración entrando y saliendo. Reconocemos que nos ha atrapado un pensamiento o una fantasía y volvemos a poner la atención en la respiración. Eso es la meditación: volver a poner la atención en el objeto. En cuanto podemos reconocer llanamente la condición en la que estamos, es natural decir que uno no quiere dejarse llevar por la corriente de condiciones sino ser capaz de sentirse contento incluso cuando las cosas no funcionan exactamente como uno quiere. Estabilizar y fortalecer la mente con una práctica de meditación periódica ayuda a lograr esto.
~ Extracto de “Mirar con amplitud” de Sákyong Mipham Rimpoché.
¿Qué debo hacer cuando aparecen pensamientos en la meditación?
La meditación no consiste realmente en librarse de los pensamientos sino en cambiar el hábito de aferrarse a las cosas que son los pensamientos en la experiencia cotidiana. Los pensamientos están bien si se ven como algo transparente pero solemos quedar atrapados en juzgar si el pensamiento es bueno o malo, a favor o en contra, sí o no, necesariode esta manera o de la otra. Incluso eso puede estar bien excepto cuando viene acompañado de emociones muy fuertes. Al aferrarnos a los pensamientos cada vez quedamos más atrapados, más enganchados. Todos y cada uno de nosotros. Es como si uno tiene un espacio amplio e ilimitado de apertura completa, libertad total y liberación plena, y la costumbre de la raza humana es siempre aferrarse a las partes pequeñas, por puro miedo. Y eso se llama ego y el ego es aferrarse al contenido de los pensamientos. Eso también es la raíz del sufrimiento porque hay algo al concretarlo mucho que nos causa mucho dolor, porque ahí estamos siempre relacionados con el quiero o no quiero. Siempre estamos batallando con otra gente, con las situaciones, incluso con nuestro propio ser. Eso se llama tensión (stress).
Cuando Trungpa Rimpoché llegó a Occidente y estuvo enseñando al principio en Vermont (EE.UU.), en lo que entonces se llamaba “La cola del tigre” y ahora es Karmê Chöling, solía decir a sus estudiantes: “Sólo tienen que sentarse y dejar la mente abierta y descansada: quédense completamente abiertos con una mente abierta y cuando se distraigan y se encuentren pensando (es decir, cuando ya no estén presentes en el momento sino pensando en otra cosa) sólo tienen que volver a dejar que la mente descanse en un estado abierto.
~ Chögyam Trungpa Rimpoché
¿Es importante tener una práctica diaria de meditación?
El tiempo de práctica personal no tiene que durar horas y horas. Diez minutos está bien y media hora es excelente. Lo importante es que haya un período diario en el que practiquemos despertando al hecho de estar vivos y respirando, al hecho de ser seres vivos capaces de desarrollar las características de la iluminación. La práctica de la meditación es la base de la cordura, de la felicidad, es la base de las relaciones sólidas y fructíferas con los amigos y la familia que se beneficiarán a su vez de nuestro tiempo de práctica personal. Sin una práctica personilla vida es una serie de momentos mundanos y, a veces, desorientadores en los que rozamos la superficie de la mente y vivimos en la superficie de las percepciones. Estamos absortos en la apariencia de las cosas. Parece que los problemas, las cuestiones y las relaciones son reales, sólidas e inmóviles. Parece que todo está atascado. Empezamos a experimentar el mundo de otra manera como resultado de lo que experimentamos en la meditación profunda. No consiste en que la compasión y la sabiduría se manifiesten de forma evidente sino que aparecen sencillamente como la forma más natural de comportarse y de sentir. Igual que el sol nos calienta el rostro en un día frío, se siente natural.
~ Extracto de “La importancia de la práctica personal” de Sákyong Mipham Rimpoché
¿Por qué practicar la meditación?
Practicar la meditación es una forma de desenmascararnos, de desenmascarar los engaños de todo tipo y también es una forma de sacar a la luz las sutilezas de la inteligencia que poseemos. La experiencia de la meditación a veces juega el papel de compañero de juegos, otras veces de abogado del diabloe, la depresión fundamental. A veces actúa como estímulo para nacer y otras veces para morir. Sus estados de ánimo pueden ser completamente distintos a distintos niveles y situaciones y emociones, además de ser distintos en la experiencia de cada persona pero, según el Buda, el Buda Shakyamuni, no hay duda de ninguna clase de que la meditación es la única manera que tenemos para comenzar la senda espiritual. Es la única manera. La manera.
La meditación es una forma de darse cuenta de la verdad fundamental, la verdad básica que podemos descubrir y trabajar con ella. El objetivo es la senda y la senda es el objeetivo. No hay otra manera de lograr la cordura básica más que la práctica de la meditación. Absolutamente ninguna. La demostración es que durante dos mil quinientos años desde tiempos del Buda, a lo largo de todo el linaje de maestros iluminados de una generación a otra, la gente la ganado la liberación gracias a las práctica de la meditación. No es un mito, es la realidad. Realmente existió, existe, funcionó, ocurrió, funciona, ocurre. Pero sin la práctica de meditación no hay manera.